如何通過輕重量多次數訓練出巨肌的效果

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Chad Waterbury——神經生理學家,其獨特的訓練方法被廣泛運用于指導精英運動員、健美運動員、名人和健身愛好者。

神經系統是通過運動神經元控制肌纖維收縮的。一個運動神經元及其所支配的所有肌纖維,就構成了一個運動單位(圖)。

如何通過輕重量多次數訓練出巨肌的效果 增肌健身 第1張

我們每一次主動收縮肌肉完成某個動作,都是少量或大量的圖上這種東西被激活所產生的結果。

如果我們的目標是增肌的同時、增長爆發力和運動能力,那么強調激活最多的運動單位是很重要的。你可以先粗略地理解:你在訓練中使用的負重越大,舉起重物的速度越快,激活(募集)的運動單位就越多。

肌肉的力量由兩個因素決定:

1.被募集的運動單位數量

2.運動單位的激發率(firing rate)

在神經系統科學文獻中,分別提到了運動單位的募集數量和激發率,但它們是相互關聯的。你不需要太在意哪個因素更重要,你的目標是同時優化這兩者,如果你遵循我下面列出的建議,你能夠做到。

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事實上,當你在訓練時的第一個正式組中,舉起一個做不到5次的重量時,你已經竭盡所能地進行了最大的運動單位募集。

舉起這種大重量需要投入強烈的專注,而想要在動作中加速、或加入峰值收縮都是徒勞的。這種大重量訓練對于增肌很有效,它野蠻而不花哨。

但你無法總是使用大重量來訓練,你也不應該總是這么練。

當你使用相對輕的重量進行訓練時,有兩種可能:幫助你獲得更好的結果、或者搞砸你的結果。所以,我將在下文點明最有效的極限重量增肌方法。

目標是增肌時,你最低可以使用多輕的重量?

關于訓練負荷的第一個邏輯問題是:目標是增肌時,最低可以使用多輕的重量?根據Kumar等人的研究:1RM(極限重量)的60%是你能使用的最低重量,再輕就會導致蛋白質合成顯著減少(為了刺激肌肉的生長,你必須觸發蛋白質合成。)

你需要足夠的負重來幫助你募集最大的運動單位。如果你在三個月里都只是用20磅啞鈴訓練,那么你不太可能獲得任何明顯的肌肉量。對于任何一個訓練有素的人來說,這樣的負重實在是太輕了,很難動用到最大的運動單位,即使你已經在每次重復中盡可能加快速度。

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由于你選擇的負重對肌肉肌肉增長有明顯的影響。那么假設你不想總是測試每個動作的極限重量,不想做那些復雜的換算。該如何正確地選擇負重?

對于大多數的訓練者來說,在正常狀態下,他們可以使用60%的極限重量做20-22次重復

所以,假設你想要搞明白自己單臂啞鈴劃船的60%極限重量是多重,那么去試試自己能正好能做20-22次的負重。

比如你感覺這可能是50磅的啞鈴。那么你就使用50磅啞鈴做一組,做到極限次數。不要使用加速度/慢速離心之類的其它技術,只需使用正常的節奏執行這一組至力竭。

如果最終次數是20-22次,很好。如果是18-19次,也不錯。Kumar的研究證明了最佳蛋白質合成,負重范圍從極限重量的60%-90%不等。所以假如這個負重偏重了點,你只能完成19次,它仍然屬于有效的負重。

這里真正需要留意的是,如果你選擇的負重讓你在正常狀態下做到22次以上,說明它是有誤的。我知道22次并不是絕對完美的衡量標準,可能會因人而異,但如果我必須規定一個平均值,我將其定在22次。

規則:增肌的有效負重,應該是你在正常狀態下做組不超過22次的負重。

如何通過輕重量來激發肌肥大反應?

現在,我們已經定下了訓練負重的最低點。接下來說說如何利用輕重量最大化運動單位募集并觸發肌肉生長。畢竟,如果你用一個常規節奏來做組,每組20-22次的訓練并不會募集到最大的運動單位。

事實上,你移動重量的速度越慢,就越難募集到較大的運動單位。

最強的運動單位只有在負重接近最大、或舉起重量的速度最快時,才開始發揮作用,而且它們不會持續工作很長時間。(任何一個追求爆發力的運動員,都應該遠離那些讓你使用慢速+次極限重量來訓練的教練。唯一的例外是在康復期間、或者是訓練全身控制型動作,比如土耳其起立)。

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為了在負重較輕的情況下激活最強的運動單位,最佳方案是采用加速向心收縮,以及盡可能地在頂峰收縮時擠壓肌肉。

幾十年來,健美運動員一直在贊美這種主動擠壓肌肉(頂峰收縮)的優點。許多具備強大手臂的頂尖健美運動員都指出頂峰收縮是關鍵技術。我同意,EMG肌電研究證實了這一點。

去年秋天,我在Chris Powers的指導下進行了肌電測試,當他把我連接到他的EMG電極上時,另我震驚的是,在沒有額外添加任何負重的情況下,我僅僅通過頂峰收縮擠壓肌肉就給各個身體部位創造了顯著的肌電活躍度。

基于這一點,我最喜歡的兩個爆發力動作是高腳杯深蹲俯臥撐。這兩個動作搭配的突出之處在于,你可以用兩種不同的方式來達成最佳的運動單位募集——1.最大化向心速度;2.盡可能在頂峰收縮時擠壓肌肉。

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首先,為高腳杯深蹲選擇一個常規節奏下20-22次的負重。

至于俯臥撐,用自重來做。先決定你的腳架到多高,然后選擇一個少于22次的高度。記住,你應該在肌肉不疲勞的正常狀態下進行這個測試。

下面這個動作組合可以放在你訓練課的開頭,用以逐漸升溫神經系統。這種訓練可以在最大化激活運動單位的同時,不會造成顯著的疲勞。從而提高你正式訓練中的運動單位募集效率,有效幫助增長肌肉和力量。

最大加速度的配對

下面的配對都是將身體(彈射出去)的動作。可以避開動作鎖定階段的減速。換句話說,它們的向心過程是完全沒有停頓的,這會會給你帶來很強的爆發力提升。

A高腳杯深蹲:在10秒內做盡可能多的次數。

休息30秒

B騰空式俯臥撐:在10秒內做盡可能多的次數。

休息30秒,再重復A和B,6-10輪。

最強頂峰收縮配對

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在這個配對中,主動做出強烈的頂峰收縮。

在高腳杯深蹲中,你將在動作的頂峰擠壓臀部股四頭肌

在俯臥撐中,你將在頂峰時想著讓兩個上臂靠在一起來擠壓胸部

A高腳杯深蹲:8次或10秒

休息15-30秒

B俯臥撐:8次或10秒

休息15-30秒,再重復A和B,6-10輪。

做動作時,采用加速向心+努力頂峰收縮+有控制地還原

還有一個最受歡迎的全身爆發力動作配對,使用壺鈴搖擺、借力推舉和啞鈴劃船。其中的壺鈴搖擺很難找出你的個人的20-22次重量,但沒關系,選一個能夠給你帶來挑戰,但卻足以讓你保持爆發力快速的負重即可。

A壺鈴搖擺:12次或10秒

休息30秒

B借力推舉:12次或10秒

休息30秒

C俯身啞鈴劃船 12次或10秒

休息30秒,再重復A至C,6-10輪。


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請注意,無論我使用哪種方案來優化運動單位募集,這些訓練組都不會持續超過10秒。因為最強壯的運動單位只能維持10秒左右的活動,然后就會因疲勞而退出工作。這一限制是出于最大的運動單位所依賴的短效ATP-PC能源系統。正如神經科學原理所述:“當運動單位從最強到最弱的順序終止活動時,肌肉力量在這個過程中逐漸減小。”

當你進行諸如短跑、推阻力撬、農夫行走之類的爆發力動作時,請記住這10秒的規則——并不是說你的所有練習都不應該超過10秒,而是當“目標是最大化募集運動單位”而不考慮其它身體素質時,10秒法則是很有效的。

這種神經募集訓練對于完善運動員能力是至關重要的。雖然它們都不算是最好的增肌動作,但它們必須被囊括在運動員的訓練計劃中,最好是放在訓練課開頭的時候——不管你選擇了什么動作,執行6-10組(每組10秒以內)。

標簽: 臂部

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