初學者引體向上怎么練最有效 應該選擇哪種方式

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     你也許知道,引體向上是非常重要的基本動作,對于初學者來說,如果有能力做好引體,高位下拉其實可有可無。

如果你的健身常識更充沛一些,你還知道,如果無法使用自重做到8-10個引體。那么杠鈴彎舉之類的二頭肌孤立動作幾乎沒有任何作用、沒有訓練的必要。

初學者引體向上怎么練最有效 應該選擇哪種方式 增肌健身 第1張

但是,我們到底該做什么樣的引體向上?正手握?反手握?對握?寬握?中握?窄握?達到什么樣的程度才可以負重?

——根據訓練水平的不同,最適合你的引體形式也會不同。

視頻講解版:



作為一個完全的初學者,假設你體重沒有超重,那么較窄握距的反手引體或對握引體會比較適合你,而不是寬握引體,原因有:

1.窄距引體門檻較低,更容易讓你拉起自身體重。

2.握距偏窄時,運動幅度會更大——“長位移”是初學者打基礎的重要原則之一。

3.窄距的反手或對握,能讓你很快額外增長手臂基礎肉量,動作經濟性遠超杠鈴彎舉。

初學者引體向上怎么練最有效 應該選擇哪種方式 增肌健身 第2張

窄 - 中 - 寬

引體的普遍規律是,握距越窄越容易,握距越寬難度越大。所以,對于自重引體困難者,先掌握窄距、再掌握中距,最后掌握寬距的順序會比較合理。

當你使用較容易的引體完成8-10次標準動作時,才能升級成更難的形式。這里的標準指的是做滿全幅度,并且保持挺胸——如果你只能含胸做引體,說明動作是不合格的。

當你能夠較輕松用各種握距的引體做組時,才意味著你可以往身上添加額外負重了。記住不要在標準動作都做不好的情況下盲目加重,那可能會充分毀掉你的肩關節和肘關節。

初學者引體向上怎么練最有效 應該選擇哪種方式 增肌健身 第3張

標簽: 臂部

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