跑步怎么保證左右腳平衡 評估左右腳均衡性 的方法

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跑步是雙腿輪流轉換的運動,因此左右腳交替完成擺動、著地、支撐、蹬伸等跑步關鍵動作,那么問題來了,你的左右腳在跑步時是完全均衡的嗎?如果不均衡,會帶來哪些問題呢?

一、左右腿不均衡會帶來哪些問題

人體從外形上說是完全對稱的,左右腳從理論上說也是完全對稱的,因此理想情況下,在跑步過程中,左右腳無論是在觸地時間、著地受力等方面,應該完全一致。但事實上,由于種種原因,我們的兩只腳不大可能完全對稱,比如雙腿在力量、柔韌上有一定差異。

舉例來說,我們會有優勢腿,這意味著優勢腿的力量會略強于非優勢側,再加上一些傷痛、舊傷等因素,更會導致兩腿的不均衡。

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雙腿的不均衡會對跑步產生哪些影響呢?一般來說,跑者不會察覺兩腿不均衡會對跑步產生什么可以直接感受到的影響。因此,這種影響往往是潛在的、隱性的、積累性的。

假如右腿力量強,而左腿力量弱,在跑步時,右腿著地時可以更加充分地利用肌肉進行緩沖,同時蹬伸也更加有力,而左腿與之相比,著地緩沖能力會差一些,蹬地力量也會相對差一些,這就有可能導致右腿觸地時間更短,左腿觸地時間更長,右腿受到地面沖擊力會更小,左腿受到的地面沖擊力會更大,久而久之,左腿由于力量不足,就有可能導致傷痛。因為左腿力量不足,導致緩沖不夠,同時導致更大的地面反作用力作用于關節,觸地時間延長也會增加受力時間。

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這是左右腿力量不均衡時可能發生的情況,那么左右腿柔韌性不足呢?

我們以腳踝為例,在跑步著地時,腳踝的靈活性對于充分緩沖是十分必要的,事實上在腳跟著地時,一般不會是整個腳跟著地,而是腳跟外側先著地,然后快速過渡到腳跟內側后著地(所以亞瑟士的跑鞋腳跟外側有特殊的凝膠以增加緩沖),然后才是前腳掌著地。

著地時腳踝會發生外翻,這是自然現象,如果腳踝柔韌性差或者腳踝過度靈活,就會導致外翻不足或者過度外翻的現象,著地時腳踝外翻可以理解為是緩沖的過程,外翻不足或者外翻過度都會導致不正常的應力作用于腳踝和小腿,增加這些部位應力,時間長了就會導致腳踝、小腿甚至膝蓋出現問題。

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左右腳絕對均衡往往是非常困難的,略有差異不影響跑步,但左右腳不均衡超出一定范圍,就會極大增加受傷風險。

二、跑者如何額判斷左右腳是否均衡呢?

跑者怎樣才能了解自己左右腳的均衡程度,以及可能導致的受傷風險呢?對于跑者而言,在沒有任何工具幫助下去評價自己是否存在左右腳不均衡肯定是困難的,但一些智能穿戴比如運動手表可以提供這方面的評價,比如佳明胸帶式心率表就可以提供左右腳觸地平衡,但光電式心率表都無法提供左右腳觸底平衡。

佳明心率表提供左右腳觸地平衡

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三、絕大部分跑者并不理解佳明手表中觸底平衡的含義

但是對于這個指標,如何解讀呢?即便是佳明提供了幫助,但幾乎沒有跑者能看懂。今天慧跑就幫助跑者徹底理解觸地平衡以及正常范圍。

首先從上圖可以看到,這位跑者左腳48.4%,左腿是51.6%,其含義是右腳觸地時間比左腳增加1.6%,那么這就意味著左腳比右腳減少1.6%,兩者相加達到3.2%。

佳明對于觸地平衡的評估標準是這樣的:

?  左右腳差別在50.5%以內(一側增加,另一側就等量減少),相比50%,增加的比例加上減少的比例如果小于1%,左右腳是均衡的,用綠色表示。


舉例來說,一名跑者左腳為49.7%,右腳為50.3%,相比50%,左腳減少0.3%,右腳增加0.3%,一相加就等于0.6%,0.6%小于1,這名跑者的左右腳基本均衡;

?  左右腳的差別,相比50%,增加的比例加上減少的比例如果介于1-3%,左右腳不均衡,需要警惕,用橙色表示。


舉例來說,一名跑者左腳為48.7%,右腳為51.3%,相比50%,左腳減少1.3%,右腳增加1.3%,一相加就等于2.6%,2.6%小于1%-3%之間,這名跑者的左右腳不太均衡,需要加以重視;

?  左右腳的差別,相比50%,增加的比例加上減少的比例如果大于3%,左右腳明顯不均衡,極易引發傷痛,用紅色表示。


從上圖這位跑者的數據來看,左腳為48.4%,右腳為51.6%,相比50%,左腳減少1.6%,右腳增加1.6%,一相加就等于3.2%,3.2%大于3%,這名跑者受傷風險很高,或者本來就存在傷痛。

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四、弱側觸地時間是延長還是縮短

如果發現左右腳不均衡,相對較弱的一側觸地時間是延長還是縮短呢?兩種可能性都存在。

如果僅僅是弱側力量弱,往往表現為弱側觸地時間延長,因為弱側力量比健側要差一些,所以動作看起來有點拖泥帶水,不夠干脆利落,需要更長時間來進行著地緩沖和蹬伸,這時就表現為弱側觸地時間延長。

而如果是因為受傷,往往患側觸地時間反而縮短,這是為了避免疼痛,讓患側快速過渡,健側不得不花更多時間完成單腳支撐階段,因此,弱側觸地時間延長還是縮短,要具體問題具體分析。

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五、從柔韌和力量兩個方面評估左右腿均衡性

柔韌和力量是評估左右腿均衡性最重要的參數,這兩個參數也會極大影響跑步時身體兩側的對稱均衡性。

1、小腿肌肉緊張度自我測試

研究證實小腿緊張與跟腱疼痛(跟腱炎)、足底痛(足底筋膜炎)密切相關。小腿緊張本身也會導致跑步時,無法利用跟腱彈性,小腿受累較多也更加容易發生酸脹。

測試方法:對墻或者對著柜子膝蓋貼著墻壁,觀察自己在腳跟不離地情況下,腳尖距離墻邊的最大距離是多少?

評價:如果大于10厘米,說明小腿柔韌性良好,小于10厘米,提示小腿緊張或者腳踝靈活性存在問題。

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2、大腿后群緊張度測試

大腿后群柔韌性差通常是男性的通病,大腿后群柔韌性差容易導致肌肉拉傷,邁腿不充分。

測試方法:仰臥于瑜伽墊上,伸直膝蓋,上抬整個下肢至最大幅度。

評價:

🔸  大腿后群柔韌性差,抬起側腳踝垂線位于膝關節以下。

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🔸  大腿后群柔韌性尚可,抬起側腳踝垂線位于膝關節以上,大腿中段以下。

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🔸  大腿后群柔韌性好,抬起側腳踝垂線位于大腿中段以上。

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3、臀肌緊張度測試

臀肌是跑步主要的發力肌肉,臀肌緊張會導致蹬地無力和擺腿不充分,這是跑不快的重要原因。

測試方法:坐姿,蹺二郎腿


評價:

🔸  臀肌柔韌性良好時,兩側大腿可完全重疊。

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🔸  臀肌緊張時,兩側大腿無法重疊,只能將一側大腿架于另一側大腿之上。

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4、大腿外側緊張度測試

大腿外側的主要結構是髂脛束,跑步膝的一種類型——髂脛束摩擦綜合征跟脛束緊張密切相關,因此,評價髂脛束是否緊張非常重要。

測試方法:采用側臥位,上腿外展后伸,然后下落,觀察下落位置。

評價:

🔸  髂脛束緊張度正常時,上腿可下落至身體正中線以下。

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🔸  髂脛束緊張時,上腿無法下落至身體正中線以下,這主要是由于髂脛束緊張拉住了整個下肢,使得下肢無法正常下落。

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5、下肢緊張度測試

測試方法:該方法可綜合測試下肢緊張度,但由于自己無法觀察到身體位置,所以需要一名同伴來進行觀察評價。需要一張結實的桌子,或者比較高的床,臀部坐在桌子或者床的邊緣。平躺,一側手用力抱膝,將一側腿自然放下,主要觀察放下一側腿的位置。

評價:

🔸  下肢各肌肉緊張度正常時,膝關節低于髖關節,小腿與地面垂直。

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🔸  髖前部肌肉緊張,使得膝關節高于髖關節,大腿無法下落。髖前部肌肉緊張在伏案人群中極為常見,這塊肌肉緊張一方面容易引發腰痛,另一方面,使得跑步時腿無法后伸,從而使得腿前擺也受到極大限制。

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🔸  大腿前側肌肉緊張時,使得小腿無法下落至與地面保持垂直。這是因為大腿前側肌肉緊張拉住了小腿,大腿前側肌肉緊張是髕骨勞損重要體征,這塊肌肉緊張本身也加劇了膝關節前方疼痛。

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🔸  如果髖前部和大腿前側肌肉都緊張,那么就會出現如下圖所示情況,膝關節高于髖關節,小腿無法與地面垂直,有這種表現的跑友,要注意了,非常容易發生跑傷。

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🔸  從正面看,如果大腿與身體正中線平行,表明髂脛束緊張度正常。

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🔸  從正面看,如果大腿向外打開,這說明大腿外側髂脛束緊張,因為髂脛束緊張會拉動大腿向外。

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6、通過單腿跳或下蹲評估左右腿力量

跑者可以通過單腿跳測試評估力量,也即單腿奮力往前跳出,測量左右腿分別跳時,跳的距離來評估左右腿均衡性,如果差別小于10%說明雙腿均衡,如果差別大約10%則說明兩條腿不均衡。

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此外,單腿下蹲測試也可以評估左右腿力量。觀察同樣幅度下蹲完成次數,來評估雙腿力量水平。

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六、發現不均衡應該如何處理

如果通過佳明觸地平衡數據發現存在不均衡現象,兩側差異超過1%,甚至超過3%,那么跑者就要分析是什么原因導致不均衡,是傷痛的關系?還是力量不足或者柔韌性不夠?

如果是傷痛,那么就需要很好地進行治療和康復訓練,而如果是弱側力量不足或者柔韌性差,則要加強相應的力量訓練和拉伸練習。當然,這不是說只練弱側,不練健側,而是弱側和健側都要進行訓練,只不過在訓練時,需要額外針對弱側多進行強化訓練和拉伸。

七、總結

左右腳均衡是預防受傷的重要方面,而多數跑者不理解佳明心率手表中左右腳觸地平衡的含義,慧跑今天做了詳細解釋,此外跑者也可以從柔韌、力量等角度評估左右腳的均衡度,加強弱側,盡可能減少左右腳不均衡性。


標簽: 跑步

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2019-07-09 10:44:13

作者講的非常詳細,像我這樣的跑步小白也略看懂了一二。感謝作者的分享,謝謝!

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