麒麟臂怎么練出來撐爆袖口的效果?

塑形網 611 0

相信沒有男生會嫌棄40cm的手臂,畢竟那種穿著短袖撐爆袖口的感覺,是每個健身者都追求的,你的手臂訓練是不是已經長久陷入瓶頸,那又該如何突破呢?

NO.1  用握力訓練來熱身

無論是練二頭還是三頭,我們都需要抓握重物,同時,我之前還講過,在雙手持握杠鈴時力矩的應用,你要想快掰斷杠鈴桿一樣,那么,用握力來熱身,不是很有意義嗎?

所以建議你,在正式組之前,花幾分鐘的時間來握住一只手或抓住一個中等重量的物體,維持1分鐘,不要等到力竭,有充血的感覺就行,這不僅不會影響你的訓練,還能讓你在后續的訓練中更加穩健。

麒麟臂怎么練出來撐爆袖口的效果? 增肌健身 第1張

NO.2 每周練兩次手臂

除了單獨的手臂日之外,建議你在練胸之后做2個三頭動作,二頭之后做2個二頭動作,反正他們已經在練胸、練背時參與了,為什么不干脆給手臂開一個小灶呢?

麒麟臂怎么練出來撐爆袖口的效果? 增肌健身 第2張


NO.3  加重,但不過分重

有實驗表明,用3-5RM的重量來刺激手臂也是非常有效的,特別是在你的手臂維度已經很久沒什么變化,不妨一個月來一次大重量的訓練,用3-5RM的重量來練窄距臥推和杠鈴彎舉,練兩組。

和其他大重量訓練一樣,最好有人輔助你,不要受傷。

麒麟臂怎么練出來撐爆袖口的效果? 增肌健身 第3張

NO.4  用硅膠墊把杠鈴變粗

握柄越粗,對你手臂的刺激越大,雖然你用不了以前那么大的重量了,但這不重要,因為同樣你會得到一個好處:二頭肌三頭肌會超時發力,促進全新的肌肉生長。你可以在任何杠鈴、啞鈴或器械動作中用到。

麒麟臂怎么練出來撐爆袖口的效果? 增肌健身 第4張

NO.5 在練二頭肌時擠壓三頭肌

當你訓練肱二頭肌的時候,應該有兩個目標,即高效的收縮和充分的伸展。

那你怎么在肱二頭肌訓練中做到深層次的拉伸?當你進行離心階段或者到達底端的時候,擠壓你的三頭肌。這個簡單的技巧將伸展肌肉,提高靈活性并且讓更多的血液進入肌肉。

麒麟臂怎么練出來撐爆袖口的效果? 增肌健身 第5張

NO.6  在下斜臥推上練三頭肌屈伸

無論你是做任何版本的仰臥臂屈伸,它們都是理想的三頭動作。

想練得更好嗎?到下斜臥推板上試試,背和肩膀抵在下斜板上,手臂往后伸,這能讓你在底部更好伸展并且更有效隔離出三頭肌。 

麒麟臂怎么練出來撐爆袖口的效果? 增肌健身 第6張

NO.7  嚴格練習彎舉

在最后幾次動作上作弊是可以接受的,但你不應該每次動作都借力。解決方法,就是靠著墻壁來練習。

在任何時候,你的臀部背部和頭部都是抵住墻壁的,雖然你同樣會舉不起原來那么大的重量,但是你的二頭能更好的孤立出來,這反而能讓你獲得更大的手臂。

麒麟臂怎么練出來撐爆袖口的效果? 增肌健身 第7張


標簽: 臂部

發表評論 (已有0條評論)

還木有評論哦,快來搶沙發吧~

新时时彩财付通