怎樣減肥最快最有效:有氧運動與無氧運動相結合是關鍵

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每日小知識

在有氧運動持續開展的同時,我們要穿插形式各樣的無氧運動,效果會更佳。

有如下幾個練習方法:

高強度間歇訓練(HIIT)

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短時間內的高強度訓練,期間伴隨著休息或者平緩的動作。 

TABATA訓練

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高強度間歇訓練的一種方式,時長4分鐘,分8組進行,每組包括了20秒的運動和10秒的休息。 

密集訓練

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連續進行每次不少于3分鐘的運動,后續休息。強度根據鍛煉時間不等,一般分為中到高等。 

盡可能地多次訓練( AMRAP)

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在規定時間內完成越多組越好的訓練方法。最大的挑戰在于要記住自己已經完成的組數,當然數數也是一種轉移疼痛的辦法。這種量化非常便于掌握和記錄整個健身過程。 

你的體型定會變得更好

各種達人們都親身體驗過的這種美妙的變化歸結于鍛煉的循序漸進和多樣化。我們都有自己擅長的運動,但是如果只是重復而沒有漸進的話將不會有任何進步。我也經歷過這樣的死循環,比如無限的簡單的跑步,還完想有什么效果,這不是瘋狂是什么?

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沒錯,擅長運動是好事,但你必須利用起來,融合新的元素,成功挑戰自我才會進步。當然,你不用是發明新運動的專家。用最基本的俯臥撐做例子,一旦你能輕而易舉地完成,你就可以進階為單腿抬起遠離地面或者單手撐地做俯臥撐。追隨你的身體鍛煉,只要感覺動作開始變得難以完成,你就是在進步了。

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這有幾個發明新動作的建議:

■如果你用負重練習,逐漸加大重量。

■增加強度,促使自己更加努力。

■延長鍛煉時間一比如從10分鐘延長到最多30分鐘。

■增加每組運動的重復次數。 

01

平板支撐

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02

俯臥撐

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03

徒手深蹲

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04

靠墻深蹲

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05

虎式平衡

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06

仰臥屈膝單側伸展

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07

單腿下犬式提膝卷腹

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