斜方肌怎么練大 有什么方法

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  在鍛煉動作中,每個動作都有自己的用處,因此在鍛煉的時候,我們可以看自己想練的部位去選擇動作。斜方肌怎么練,其實是有一些方法的,那斜方肌如何練大,相信還是有人知道的。那么,斜方肌怎么練大?有什么方法?下面就一起來了解一下斜方肌吧。
 
斜方肌怎么練大 有什么方法 增肌健身
  上部動作-啞鈴杠鈴聳肩
  使用啞鈴杠鈴做聳肩是訓練斜方肌很經典的動作,傳統站姿主要鍛煉斜方肌上部,如果采用俯臥或仰臥就能給斜方肌不同的刺激,對于斜方肌中部也能有效鍛煉。

  另外,用杠鈴來做這個動作還有分為前杠鈴聳肩與背后杠鈴聳肩,其訓練的關鍵不在前后而是在握距。

  窄握可讓肌肉獲得較大的伸展,但收縮程度就會降低。

  反之,寬握可讓肌肉收縮變大但會降低伸展,而寬握也可訓練到上斜方肌最后側的肌肉纖維。

  上中部動作-水平聳肩
  想要訓練到下半部及菱形肌的話,可以使用斜板這個器材加上啞鈴、杠鈴或健腹板來訓練。

  1. 首先將斜板調整到30-45度俯臥在訓練凳上,角度越垂直斜方肌上部的肌群參與就越多。

  2. 雙手抓緊你要訓練的器材,手臂固定自然伸直然后啟動背肌做聳肩的動作。

  3. 伴隨肩胛骨的內收于頂端保持動作擠壓1秒左右,然候慢慢下沉肩部恢復起始位置。

  中部動作-坐姿劃船
  這個動作主要是要訓練斜方肌中部、菱形肌與下背肌。

  操作時的要點將重量調置主動肌控制的范圍內,千萬不要一昧的追求重量造成身體前傾或后擺,以借力的方式完成動作易造成腰部傷害。

  1. 在執行這項訓練動作時,正坐于訓練板上雙手放松自然伸直握住把手,肩胛骨下沉讓背部肌肉保持張力。

  2. 接著運用背肌收縮帶動肩胛骨坐肩后收的動作,手肘順勢跟上將把手拉近胸口處,并于壓縮頂短停留約1秒,再用背闊肌的力量慢慢還原。

  正因為這個動作會帶動到背肌與菱形肌,所以我們通常會將斜方肌中部的訓練動作安排在練背時一起操作。

  下部動作-Y字上舉
  因為斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉與上回旋肩胛骨,所以我們可以運用Y字上舉來訓練斜方肌下部的肌肉,這個動作通常都會采用上斜45度俯臥。

  首先,雙手大拇指朝上,再將雙臂朝向下側上方抬起。

  這個抬起的動作幅度不用太大,主要是感覺斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋轉下沉的感覺。

  這里要特別注意在將雙臂抬起之前先收緊肩胛骨,也就是讓雙肩上抬固定后再抬起雙臂,訓練斜方肌下部的收縮。(也可雙手握啞鈴進行操作!)


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