力量訓練的頻率與超量恢復

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☆超量恢復

人體在運動過程中和運動結束后,各種生理機能和能源物質逐漸恢復到運動前水平,甚至會超過原來水平。整個恢復過程分為三個階段,即運動中恢復階段,運動后恢復到運動前水平階段和運動后超量恢復階段。

第一階段:運動的消耗量大于恢復量,機體總水平降低

第二階段:運動停止,消耗停止,機體恢復到運動前水平

第三階段:運動時消耗的能源物質及各器官系統機能狀態在這段時間內不僅恢復到原來水平,還超過原來水平。這種現象稱為超量恢復。

超量恢復保持一段時間后又會回到原來水平。超量恢復的程度和出現的時間與從事的運動負荷有密切的關系,在一定范圍內,肌肉活動量越大,消耗過程越劇烈,超量恢復越明顯。如果活動量過大,超過生理范圍,恢復過程就會延長。超量恢復階段是進行下一次鍛煉最好的時機,肌肉的力量會在此基礎上一步步提高。如果在機能尚未恢復,疲勞尚未消除時就進行下次鍛煉,會引起疲勞積累,力量不能提高,或反而下降。借助這個原理,運動員在超量恢復階段參加訓練或比賽,能提高訓練效果和比賽成績。超量恢復一般需要1-2天的時間,所以建議每個肌群要隔日練習一次。

值得注意的超量恢復是使ATP、CP、肌糖原、蛋白質等能量物質的超量補償和存儲的過程,而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸轉變為部分糖原的過程。可見,“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢復,所以也不能作為充分恢復的標準。最后要說明的是,超量恢復是建立在兩個基礎上的,那就是充足的營養和充分的睡眠。肌肉在超負荷工作后,碳水化合物蛋白質營養的補充是超量恢復的物質基礎,充分的睡眠能有效恢復精力,更重要的是大部分能量物質的合成、再生基本上在睡眠時進行。

 

 

 

☆鍛煉頻率

力量訓練的時間間隔是多少才能保證已獲得的力量不消退,并使力量得以有效的提高,是人們非常關心的問題。在力量訓練中,練習次數和訓練頻率的安排受訓練目的,運動形式和練習者身體訓練水平等因素的影響。鍛煉頻率是指每個肌群多少時間鍛煉一次。力量訓練的頻率應符合力量增長規律的要求,下一次力量訓練應盡可能安排在前一次訓練引起的肌肉力量增長高峰期進行。力量訓練頻率過高,前次訓練引起的肌肉功能下降尚未得到有效的恢復,此時繼續進行訓練容易造成疲勞累積和過度訓練;而力量訓練頻率過低,前次訓練引起的肌肉力量增加已經消退,此時再進行訓練,難以取得好的效果。

初次參加運動訓練者,隔天訓練的效果比每天訓練效果好。每天進行力量訓練的初訓者,訓練10次以后,力量可以提高47%;而以同樣的訓練負荷進行隔天訓練的受試者,經過10次訓練后,力量提高77.6%。

訓練間隔時間的長短對力量消退速度的影響不同。讓受試者每天進行力量訓練,20周后力量提高100%,然后停止練習,30周后力量消退到原來水平;如果連續進行45周的力量訓練,每周訓練一次,力量的增加只能達到70%,但是力量的消退也較慢,70周后力量仍保持在較高的水平上。另外也有研究證明,通過力量訓練使肌肉力量增加后,如果每隔6周進行一次力量訓練,可以使力量的消退速度大大延緩;如果每兩周進行一次力量訓練,可使已獲得的力量得到保持。

合理訓練間隔原則是力量訓練的一個基本原則,即尋求倆次訓練之間的適宜間隔時間,使下次力量訓練在上次訓練出現的超量恢復期內進行,從而使得運動訓練效果得以累積。下次訓練間隔時間與訓練強度和訓練量有著密切的關系,訓練強度和訓練量越大,間隔時間應越長。通常較小的力量訓練再第二天就會出現超量恢復,中等強度的力量訓練應隔天進行,而大強度力竭訓練一周進行一兩次即可。

值得提出的是,完成定量負荷,訓練水平高者出現超量恢復的時間較早,超量恢復的幅度小,其訓練間隔應較短。但同樣進行力竭訓練后,高水平者應完成的絕對負荷量大,故其超量恢復較晚出現,超量恢復的幅度較大,持續時間較長,訓練間隔時間也應稍長。

 

 

 

☆課計劃和周計劃的安排

人體作為一個整體,健康合理的健身計劃應該包括全身各部位的肌肉練習。當你的鍛煉計劃中包括了不止一個肌群的練習的時候,就需要考慮一次課和一周的的安排問題。

一次課或一周的力量練習組合方案可采用分解練習法,就是第一天訓練課先練習某些肌群,第二天再練習其它肌群,隔天重復一次。這樣,便能保證每個肌群每周至少能練習3次,每個肌群也可得到充分的休息。

每周鍛煉多少次?每次多長時間?每周兩至四次,每次20分鐘到45分鐘,如果每周兩次,你可以兩次都做全身性的力量訓練,如果每周超過兩次,建議用分部分計劃。因為每鍛煉完一個身體部分,最好有至少48小時的恢復時間,這時候是身體重建增益的時間,不適合過度訓練

確定一次課練習的肌群后,又可以參照先大后小的順序安排訓練,也就是先練習大肌肉群然后再練習小肌肉群。具體到部位上就是:先練習背部胸部肌肉,然后再練習肩部臂部肌肉;先練習臀部肌肉,然后再練習大腿和小腿肌肉。至于大肌肉群之間,沒有嚴格順序,你可以先練背肌再練胸肌,也可以相反,還可以交替進行。至于腹肌,可以在任何時間練習。注意及時調整運動處方通過一個階段的鍛煉,肌肉的力量有所提高,根據漸進抗阻原則應當及時調整運動處方,否則負荷的重量相對過小,肌肉力量提高的幅度將隨之下降,或停滯不前。

一般說來,舉重等以發展最大肌力為主要目的的運動,其運動強度應足夠大,一般接近或達到肌肉的最大負荷能力,練習組數至少不低于3次,訓練頻率可適當減少,每周1-2次即可。以發展肌肉體積線條和爆發力為主要目的的運動如健美,其運動強度應適當減低,但聯系組數和頻率應相應地增多;以發展肌肉耐力和提高內臟機能水平為主要目的的運動,其運動強度更低,練習次數相應較多,練習頻度亦可有多增加。運動者負荷量大小和身體恢復情況作為決定訓練頻度的主要依據。

 

 

 

☆力量訓練如何使肌肉發生變化?

力量能夠提高工作和運動能力,力量訓練能夠對骨骼施加壓力,減少患骨質疏松癥的危險,力量訓練還能夠使你的肌肉壯大,并在一定程度上使你的體形更趨完美。肌細胞(又稱肌纖維)是肌肉的基本結構和功能單位。許多肌纖維按一定的排列方法組成了肌肉。

力量訓練的最基本原理就是剌激反應原理,在重量的反復剌激下機體內必然會產生各種變化和反應。第一,中樞神經系統傳出的神經沖動的頻率和強度。隨著剌激的頻率和強度加大,逐漸動員愈來愈多的運動單位參與運動,肌肉力量也隨之增大。當剌激的強度達到最適宜時,整個肌肉中的運動單位都被興奮起來,故表現出肌肉的最大力量。第二,被激活的運動單位。神經未稍向肌纖維的傳導是靠化學介質的作用,神經沖動的強度越大,釋放的化學物質乙酷膽碰越多,被激活參與收縮的肌纖維越多,表現的力量也就越大。第三,神經沖動的同步。各運動單位具有不同的興奮性,當數次沖動同步到達,使肌纖維產生一致的收縮,即表現肌肉的最大力量。第四,單個肌纖維的收縮力。肌纖維收縮力的大小,主要取決于肌纖維內的能量(肌糖元)儲備和收縮蛋白含量的增高,粗的肌纖維內兩種物質含量多,因而收縮更有力。第五,各神經中樞之間協調關系的改善。主動肌和協同肌迅速而有力的收縮,對抗肌及時而充分的放松,能大大提高肌肉收縮的效率。

肌肉壯大是力量訓練引起的常見的肌肉形態學改變。運動生理學研究表明,力量訓練引起的肌肉壯大主要是肌纖維增粗、橫斷面積增加,即肌肉肥大的結果,其實質是肌肉收縮蛋白合成增加、肌質網和結締組織增厚、毛細血管增生、內含物(肌紅蛋白、CP、肌糖原)增多。人體的肌肉由肌纖維組成,肌纖維的數量,人出生后四五個月就定下來了,以后不再增加。要肌肉增加就要通過鍛煉將原有的肌纖維的變粗,在鍛煉過程中,肌肉纖維會遭到嚴重的破壞,這時需要我們補充大量的蛋白質來修復破損的肌肉,當破損的肌肉纖維完全愈合后肌肉就會變粗了。

其次,肌肉中含有肌紅蛋白,它是儲存氧氣的處所,肌肉通過鍛煉后肌紅蛋白大大增加,這樣肌肉活動時所需要的氧氣就會得到重復的供給。在平時每平方毫米的肌肉橫斷面上只有30-270條毛細血管開放,其余都在閉合狀態,在鍛煉時有多達2000-3000條毛細血管開放。如果經過一段較長時間的鍛煉,肌肉中這些開放的毛細血管也會大大增加,再加上肌纖維變粗,這樣就使肌肉更加豐滿了。


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