怎么用啞鈴練肌肉

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肩膀曲線夠好,無論裸露上身抑或穿衣服都更有型。男性健身網制定了一套鍛煉肩膀的健身法,可快速練出有立體感的“3D肩膀”,并且建議男士們最好在周末進行練習,每次做3到4組,每組之間休息90秒。開始鍛煉前,可做簡單的熱身運動,雙手各持一只5斤的啞鈴轉圈。

  肩膀是復雜的位置,很容易受傷,因此,不能直接就開始強練,必須進行熱身。雙手各拿5斤左右的啞鈴,側平舉,然后以肩膀為軸慢慢向前轉圈,轉動半徑大約為20厘米,轉10圈,休息30秒鐘,然后朝相反方向再轉。

  1. 啞鈴肩膀推舉

  此動作主要鍛煉三角肌前部肌肉,如圖所示,雙手各舉一只啞鈴,屈肘提升到肩膀高度,然后同時向上舉起啞鈴。選擇合適重量,確保每組能最多做12到15次。

  2. 啞鈴垂直劃船

  雙手各握一只啞鈴,掌心朝向身體,屈肘將啞鈴向上拉起到胸部位置,注意,啞鈴距離稍大于肩膀寬度,這樣可以更多鍛煉三角肌外側肌肉,而非頸部肌肉。選擇合適重量,確保每組最多能做12到15次。

  3. 啞鈴背雙飛

  可鍛煉三角肌后方和側邊肌肉的動作。直立,雙腳分開與肩膀同寬,上半身前傾,保持背部挺直,雙手各持一只啞鈴,位于胸部正下方,手腕稍微轉動,確保小指位置高于拇指。慢慢將雙臂向兩側舉起,選擇合適重量,確保每次最多能做15次。

  4. 舉圓盤

  這是鍛煉三角肌前方肌肉。雙手持一個杠鈴圓盤,位于身體前方,稍微向上抬起。慢慢向上舉起圓盤,直至達到眼睛高度。選擇合適重量,確保最多做15下。


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